1-Añade alimentos ricos en fibra a tu dieta. Los alimentos ricos en fibra se sabe que ayudan a estimular tus intestinos. Desgraciadamente, estos alimentos, tales como frutas y verduras, normalmente suelen ser pasados por alto en la dieta diaria. No pienses en vegetarianos o en platos solo de frutas, aunque estos son esenciales en una dieta equilibrada. Estos no solo aliviarán tu estreñimiento, también mejoraran tu salud digestiva ya que mejoran la dieta. Deberías ingerir 24-38 gramos de fibra a diario. Aquí te damos algunos alimentos que debes añadir a tu dieta:[1]
- Aguacate, habas, brocoli, coliflor, guisantes, y lentejas.
- Cereal de salvado, avena, arroz integral, y semillas de lino.
- Frijol negro, fijol, frijoles blancos, frijoles pintos, y semillas de soja.
- Frambuesa, moras y fresas, arándanos, y naranjas.
- Repollo y coliflor.
- Almendras, higos secos y aceitunas.
- Papaya y melocotones.
2-Aumenta la intensidad de la fibra. Si solo añades unos pocos de los alimentos ricos en fibra en tu dieta no mejorara tu problema, puedes probar a tomar durante tres días solo vegetales con un alto contenido en fibra o sustituir una o dos de tus comidas por alimentos que sean muy ricos en fibra. Esta no es una solución a largo plazo porque una dieta equilibrada también requiere de proteínas y carbohidratos, pero el método de tres días puede funcionar en un apuro.
- El repollo es particularmente bueno porque no solo tiene mucha fibra, también contiene enzimas las cuales estimulan a todo el tracto digestivo a "soltar." También es un buen limpiador de los riñones ya que libera las toxinas.
- El repollo se puede preparar de muchas maneras, incluso frito en la sartén, si el aceite que usas es de oliva o se semilla de uva. Deberías variar las recetas para que los tres días de ayuno sean un disfrute.
3-Toma suplementos de fibra. Piensa en tomar suplementos de fibra incluso si crees que eres capaz de tomar suficiente fibra de tu comida diaria. Aunque estos suplementos no garantizan que funcionen, en algunos casos han ayudado a la gente a aliviar su estreñimiento. Algunas fibras procesadas o sintéticas son Citrucel, Metamucil, o Perdiem.
4-Hidrátate bien. El estreñimiento puede ser causado por una hidratación insuficiente. Generalmente hay que beber un mínimo de 10-20 onzas (1.5-2 litros) de agua al día o más dependiendo de tu tamaño, el clima o la cantidad de ejercicio. El estreñimiento es el resultado de una carencia de líquidos en tus heces, y la hidratación puede ayudar.
- Si estás pasando por una temporada con estreñimiento, aumenta el consumo de agua durante 3-4 días, comenzando con un gran vaso de agua en la mañana y bebiendo agua de manera regular el resto del día.
- En general, deberías estar tomando al menos 10 vasos de agua templada diariamente. El agua es uno de los mejores fluidos que sirve para eliminar los desperdicios y las toxinas el cuerpo.
- Otras bebidas, como los zumos y los refrescos, no se pueden comparar independientemente de lo saludable y natural que sean, porque estos suelen contener mucho azúcar que puede aumentar el estreñimiento.
5-Añade ciruelas pasas o zumo de ciruela pasas a tu dieta. Las pasas tienen un alto contenido de fibra y de sorbitol, un azúcar natural que hace que se suelten tus heces de manera natural y aliviarás del estreñimiento. El sorbitol es un estimulante suave del colón que ayuda a reducir el tiempo de transito de las heces y así disminuye el riesgo de sufrir estreñimiento. Si no te gusta la textura arrugada o el sabor de las ciruelas pasas, el zumo de ciruela pasa puede ser una opción más sabrosa.
- Las ciruelas pasas funcionan mejor que el zumo de pasa. Las pasas tienen 14.7 g de sorbitol por 100 g. mientras que el zumo de ciruela tiene 6.1g por 100g. Tendrás que beber mucho más zumo para conseguir el mismo beneficio para la salud ya que las pasas están procesadas e ingerirás más azúcar.
6-Prueba la cura de bananas para el estreñimiento. Esto requiere que tomes un banano con un vaso de leche caliente y que mastiques muy bien el banano. Asegúrate que el banano esté maduro, no verde o puede tener el efecto contrario.
7-Evita los alimentos que producen estreñimiento. El estreñimiento es el resultado del consumo de muchas grasas, azúcar refinado, y de productor lácteos en comparación con la fibra de los cereales integrales, salvado, frutas y verduras. Evita los alimentos con alto contenido en azúcar, como los caramelos o las galletas, así como demasiado queso, el pan blanco, arroz blanco, y los huevos cocidos. No tienes que eliminar estos alimentos de tu dieta, pero debes reducirlos si tienes problemas de evacuación. Eso seria todo amigos Francisco
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