DIETA PARA SUBIR DE MASA MUSCULAR

Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

• 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
• 2 tazas de leche regular preferiblemente
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
• 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
  Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
• 1 taza de moras, cerezas o fresas
• 2/3 taza de avena
• 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

• 12 onzas de carne de res
• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
• 1/4 taza de cebollas
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
• 3 ruedas o pedazos de tomate
• 1 taza de uvas, moras o cerezas
• 3 rebanadas de pan integral
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
  Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
• 2 tazas de champiñones o setas
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
• 1 2/3 tazas de arroz
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
• 1 taza de avena
• 15 Almendras

Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC.

Consejos para el Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo. Eso seria todo amigos , se despide su amigo Francisco 

Read More

LA IMPORTANCIA DE COMER PESCADO

Una dieta sana es una dieta equilibrada, que aporta la cantidad de calorías adecuadas al consumo energético de la persona, según su edad, actividad física y salud, basada en una variedad de alimentos. El pescado debe estar presente en la dieta, con varias raciones a la semana.

El pescado aporta proteínas, más que la carne roja e incluso puede ser mejor digerida que ésta,  por sus grasas polinsaturadas y también por tener menos  tejido fibroso lo que facilita su descomposición y digestión.

Contiene pocoshidratos de carbono, pero, tiene una gran cantidad de minerales, fósforo, calcio, yodo, flúor y hierro y vitaminas, A, D, E y del grupo B, éstas, junto con el hierro, se encuentran en mayor proporción cuanto más graso es el pescado, pero su grasa es cardiosaludables al contrario de las carnes rojas.

La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas…), proporciona calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.

Aporta potasio y tiene poco sodio, por ello mejorara la tensión arterial.

Reduce el colesterol en la sangre. Una dieta rica en aceite de salmón reduce un 20% el colesterol  y el nivel de triglicéridos se reduce casi a la mitad.

Según su contenido graso se clasifican en:

• Blanco, con menos de un 2% de grasa.
• Azul o graso, con  más de un 5% de grasa.

Pescados blancos, son:

• Rodaballo
• Lubina
• Merluza.
• Bacalao
• Lenguado
• Rape

Pescados azules son:

• Sardina
• Pez espada.
• Salmón
• Trucha

Eso seria todo amigos , si deseas mas informacion o llevar un tratamiento que acompañe a comer pescado pueden escribirme sus comentarios en este blog , pueden poner sus comentarios en la publicacion puesta en mi pagina o enviarme un inbox , cuidense , Francisco 

Read More

¿COMO MANEJAR EL ESTRES LABORAL?

El estrés se define como un conjunto de reacciones fisiológicas y psicológicas que experimenta el organismo cuando se le somete a determinadas demandas.

Existe el estrés bueno que estimula el organismo a reaccionar ante los eventos normales. Sin embargo, el estrés se convierte en negativo cuando los estímulos, por ser demasiados, sobrepasan el límite de la persona y se prolonga durante el tiempo hasta causar alteraciones  tanto físicas como psicológicas.

Para muchas personas la oficina es un foco constante de estrés negativo debido al aumento  de exigencias y a la gran cantidad de objetivos y metas por alcanzar en corto tiempo.

Con el fin de aprender a manejar el estrés laboral de forma tal que no perjudique su salud, existen una serie de recomendaciones los cuales detallamos a continuación:

Antes de llegar a su trabajo

Organizar el día de trabajo Es importante que por la mañana, antes de salir de su casa, esté preparado con todo lo que necesitará llevar a su oficina.  Para ello, puede repasar mentalmente para comprobar que tiene todo lo que requiere. De esta forma evitará tener que regresar, a mitad de camino del trabajo, a su casa lo que le puede causar lógicamente mucho estrés.

Levantarse más temprano Es aconsejable levantarse 10 minutos más temprano de lo normal para tener un tiempo extra que le permita completar sus tareas matutinas sin tener que apresurarse.

No distraerse en la mañana Cuando está preparándose para salir a su trabajo, debe evitar encender la televisión y contestar el teléfono.  Ambas actividades lo distraerá y le hará llegar tarde.

En el trabajo

Establecer una rutina de trabajo Es importante tener una rutina de trabajo. Para ello, puede planificar, con la ayuda de alguna agenda de escritorio, un programa semanal y diario de trabajo.  Puede hacer, incluso, una lista de sus actividades pendientes, pero vigile que ésta no sea demasiado larga, de lo contrario puede desalentarle, desmotivarle y hasta causarle el estrés negativo.   Tampoco resulta conveniente tratar de hacer demasiadas cosas a la vez.

Tomar tiempo para pensar Muchas veces por tratar de terminar más rápido, no tomamos el tiempo necesario para analizar y hasta reflexionar sobre las actividades que estamos realizando.  Esta situación puede ocasionar que cometamos más errores lo cual reduce nuestra eficiencia y productividad.   Es importante tomar unos momentos para pensar, ésto le dará la oportunidad de actuar con mayor conciencia y por tanto reaccionará en cada situación de la forma más adecuada. Una pausa a su debido tiempo también le permitirá saber decir que "no" y evitar así comprometerse con demasiados asuntos a la vez.

Tomar un descanso Si trabajamos horas tras horas sin parar no sólo puede disminuir nuestra capacidad para concentrarnos y nuestras habilidades sino también puede perjudicar nuestra salud.  Muchas oficinas tienen sillas que no son las más adecuadas lo que causa que los trabajadores tengan una mala postura durante muchas horas.    

En la casa

Desconectarse del trabajo No piense que si lleva trabajo a su casa será más productivo, ya que, por lo general, es justamente lo contrario.    En muchos casos, se sentirá agobiado y con estrés.  Mantenga el trabajo y el hogar separados. Es esencial saber invertir un tiempo "propio" en la familia. Si dedica su tiempo de ocio a relajarse, volverá al trabajo renovado y podrá prestarle la mayor atención.

Eso ha sido todo amigos , estoy ofreciendo un regalo mas una evaluacion de IMC de masa corporal , para los que deseen estas cosas pueden poner sus comentarios en la publicacion de mi pagina en face o mandarme un mensaje privado . pueden mandarme un mensaje a superspider89@gmail.com  o llamar al 987113389 o al 945004161 , con Francisco gracias que tengan un buen dia 

Read More

UTILES CONSEJOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CABEZA

Hola amigos aqui les comparto unos consejos que pueden ser muy utiles si sufren algun dolor de cabeza

Practicar habitualmente ejercicio: Un ejercicio o actividad física acorde a las posibilidades de cada persona es una buena manera de prevenir o aliviar el dolor de cabeza débil. El ejercicio físico relaja los músculos y libera tensión, una de las causas fundamentales de la aparición de numerosas migrañas. Además, practicando ejercicio se liberan endorfinas, un tipo de hormonas naturales con propiedades similares a la morfina y cuya principal función es quitar el dolor. En caso de dolores fuertes de cabeza no debe practicarse ejercicio, pues éste podría empeorar el dolor.

Controlar las comidas: Algunas comidas pueden producir dolores de cabeza fuertes. Entre los componentes no recomendados se encuentran: los nitratos (salchichas, embutidos, perritos calientes, etc), el glutamato monosódico (utilizado en algunas preparaciones de comida oriental, especialmente la china de baja calidad), bebidas con cafeína (café o colas), alimentos con tiramina (chocolate, quesos, nueces) y bebidas alcohólicas.

Además de estos alimentos, la sensación de hambre puede producir dolor de cabeza, por lo que se recomienda comer a las horas y respetar el horario habitual de comidas que uno tenga. Existen también una serie de alimentos o sustancias que pueden resultar beneficiosas y actuar como estabilizadores del dolor de cabeza. La vitamina B, por ejemplo, refuerza el sistema nervioso siendo útil en las cefaleas y en su previsión. Algunas plantas, sus infusiones u otros modos de aplicación de las mismas, pueden ayudar igualmente: melisa, pasiflora, boldo, fumaria, ginko y flor de malva son algunas de ellas. Finalmente no podemos olvidar que algunos alimentos pueden producir intolerancia o alergia, que se manifiesta ocasionalmente en forma de cefalea. Las proteínas de la leche de vaca y el gluten de los cereales deben ser los primeros alimentos en retirarse en caso de sospechar intolerancia alimentaria.

Utilizar técnicas de relajación: Controlar la respiración, respirar profundamente utilizando el diafragma, practicar el automasaje, presionando las partes del cuerpo que están tensas (el cuello, los hombros, el espacio de la palma de la mano entre el pulgar y el índice) son técnicas que se aprenden fácilmente y que pueden liberar tensión, lo que se manifestará positivamente en un menor índice de cefaleas. Existen grupos de ayuda donde la gente puede acudir a practicar o aprender estas técnicas. Puede ser conveniente la utilización de alguna de las terapias siguientes: masajes, yoga, shiatsu, quiromasaje, reflexoterapia, etcétera. 

El te NRG puede ayudar en mucho a aliviar un dolor de cabeza y darte mas energia mental para las actividades diarias .

Read More

¿Por Qué las Dietas no Funcionan?

Cuando lo sometemos a una dieta que lo priva de alimentos y caloriías de una manera excesiva, al principio no reacciona y principalmente desecha agua almacenada, esto es lo que vemos como la pérdida rápida de peso, poco después, cuando se da cuenta que este cambio de consumo calórico aparenta ser de larga duración, el cuerpo, comienza un proceso de adaptación, ya que analiza que va a tener que sobrevivir con esta nueva y limitada cantidad de energía calórica.

Es en ese momento que se frena la pérdida de peso y nuestro sistema metabólico funciona más lentamente adaptándose al reducido volumen ingerido en las comidas . Si continuamos insistiendo, y si la dieta es muy limitada, el cuerpo comienza a utilizar como combustible la masa muscular aún más que las grasas almacenadas, ya que son más accesibles, y nos ponemos fláccidos y con menos energía.

Regresamos a las comidas normales, y así como demoró unas semanas nuestro metabolismo para acostumbrarse a menos consumo diario, ahora tenemos un metabolismo lento que recibe cantidades normales o mayores de comida que, como no son utilizadas rápidamente se convierten en grasa.

Es por esto que la mayoría de las dietas no funcionan. Tal es así que personas que frecuentemente hacen dieta alteran su sistema metabólico y químico a tal punto que su salud peligra.

Sabiendo el mecanismo de esta trampa, si somos responsables, debemos evitar caer en ella en el futuro.

Pero, ¿Qué podemos hacer?

Hay una acción que sí funciona: Reparar y acelerar nuestro sistema metabólico. Esto se puede lograr de tres maneras:

•Ejercicio aeróbico moderado.
•Incrementando nuestra masa muscular.
•Usando suplementos para influenciar a nuestro sistema metabólico.
•En estos principios está basado el Sistema de Control Metabólico.

Eso seria todo por ahora amigos , estoy ofreciendo un regalo y mas una evaluacion de IMC completamente gratuita , si deseas estas cosas mencionadas , pueden enviarme un mensaje privado

a mi pagina , pueden poner sus comentarios en la publicacion de mi pagina o en esta entrada de mi

blog o pueden enviarme un mensaje a superspider89@gmail.com , comunicarse con Francisco ,

gracias por tu tiempo , bendiciones. 

Read More